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血糖値スパイク対策!血糖値を上げない食べ方は食事の順番にある!

   

 

私の血糖値は93mg/dl。(ミリグラム・パー・デシリットル)

基準値範囲とされている70~109mg/dlのちょうど真ん中くらいですのでいい感じ♪

でもこれは、健康診断の空腹時に血液検査した時の「空腹時血糖」の数値です。

 

健康な人でも1日の血糖値は70~130mg/dlの間を変動していると言われて、いちばん顕著な変動は”食前と食後”の血糖値。

食後は炭水化物が吸収されブドウ糖となって血液中に出てくるので”血糖値がグンと上がる”時間帯です。

血糖値は食後45~60分にピークをむかえ、2~3時間後には食前値に戻るのですが、

 

この時間帯が要注意!!

 

ふつう計測しないこの時間帯に血糖値がドカッと上がっている人が多数いるのだとか・・・。

この食後急激に血糖値が上がる症状は

 

「血糖値スパイク」

 

と呼ばれていて、最近やけに注目されているのです。

NHKでも特集が組まれていました。

 

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血糖値スパイクとは、食後の血糖値グラフが突き出てまるで「スパイク(くぎ)」のような形をしていることからそう呼ばれています。

グルコース(ブドウ糖)スパイクとも呼ばれますが、医療機関で一般的に使われている言葉は“食後高血糖”。

 

今まで見過ごされてきた血糖値スパイク。

この症状は私たちにどんな影響を与えるのでしょうか?

 

血糖値スパイクが私たちに与える影響

2016y11m17d_131042029出典画像:http://www.nhk.or.jp/

 

血糖値スパイクが私たちに与える影響は、糖尿病はもちろん心筋梗塞・脳梗塞・認知症・癌のリスクです。

とくに心筋梗塞や脳梗塞などによる突然死のリスクが高まるというのだからかなり気になりますよね。

加えて”該当者1400万人以上”と言われているのですから私も入っているのでは?

 

❏心筋梗塞・脳梗塞・認知症のリスク

血糖値が上昇すると活性酸素が大量発生し、血管を内部から傷つけたりコレステロールを酸化させます。

それにより免疫細胞が血管内を修復するのですが、修復することにより血管が変形し狭くなってしまい動脈硬化を引き起こします。

これが心臓や脳の血管で起こると心筋梗塞・脳梗塞の危険が高まり、脳で起きた場合は認知症の可能性も高くなるのです。

 

❏癌のリスク

血糖が上昇するとすい臓から“インスリン”と呼ばれるホルモンが分泌され細胞を増やします。そのため癌を引き起こすリスクも高くなるのです。

 

これらは血糖値スパイクが食事の度に頻繁に起こると注意しなければならないリスクです。

じゃあ食事に気をつければどうにかできるんじゃないの?ってことですが、

そうです。血糖値スパイク対策は食事にあるんですね。

 

血糖値スパイク対策

 

血糖値スパイクは食後に起こります。

ですから食事を考え直すことが最善の対策となるようです。

それは”食べる順番を変えるだけで・・・”

 

血糖値を上げない食べ方

 

ご飯、味噌汁、肉、野菜サラダ。

あなたはご飯を食べるとき、どの順番で食べますか?

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ご飯から食べ始める人! あなたは血糖値スパイクに注意しなくてはなりません。

 

炭水化物から食べ始めることで急激に血糖値は上がるのです。

理想的な順番は次のようになるので意識して食事をしてみて下さい。

 

①野菜サラダ・・・野菜から食べることで食物繊維が胃腸をカバーしてくれます。また、後から入ってきた炭水化物も包み込んで吸収を遅らせてくれます。

②肉・・・肉のタンパク質や脂質が胃腸をコーティングしてくれて急激な糖分吸収を抑えてくれます。

③ご飯・・・炭水化物を一番最後に食べることで急激な血糖値上昇、血糖値スパイクは防止されます。

 

野菜→主菜 ( タンパク質 ) →主食 ( 炭水化物 )の順番で食事するのが理想的です。

 

ただ、これはそれぞれを食べきって次を食べていくので、野菜を5分かけて食べきり、肉を5分かけて食べきり、最後にご飯だけ5分かけて食べる。

何とも味のバランスがとれなくて楽しい食事とはならないですね。

そんな時はせめて野菜は最初に食べきりましょう。

それから肉、ご飯、味噌汁と、味を楽しみながらゆっくり食べていくのが良いでしょう。

 

❏その他食事で気をつけること

・ゆっくり食べる。早食いは厳禁!

ゆっくり食べて噛む回数を意識的に増やします。早食いは単純に糖分を取り込む時間が早くなるので気を付けましょう。

・朝ごはんは抜かない!

1日3食たべることで血糖値の変化が緩やかになリます。朝ごはんを抜くと血糖値スパイクが起こりやすくなります。

・食後に動く

食後はゆったり休むよりも、少し体を動かしたほうが良いそうです。胃腸に集まる血液が全身に分散して消化がゆっくりになります。

 

自宅で健康管理「血糖値測定器」

 

自分が血糖値スパイクなのかどうすればわかる?

それはもちろん医療機関で検査してもらうことです。

経口ブドウ糖負荷試験という血糖値を測る検査を受けることであなたが血糖値スパイクなのかを正確に判断することができます。

 

家庭で手軽に調べたい時は、デジタル式の「血糖値測定器」を利用するのが良いでしょう。

血糖値を上げない食事の順番を実行すれば、どれだけ血糖値が変化しているかも毎日確認できます。

使い方は意外と簡単。

 

【血糖値測定器の使い方】

測定には血糖測定器本体の他、センサーと穿刺針を使います。

①本体にセンサーをセットし穿刺針を本体付属のホルダーにセットします。

②穿刺針で指先などを刺し出血(ほんの少し)させます。

③センサーに血液を付着させると本体に測定結果が表示されます。

 

メーカーや機種によって差はありますが、大体はこのような流れで血糖値を測定します。

指先を針で刺さななくてはいけないので、どうしても無理って人には向きませんね。

しかし、無痛ではないものの痛みは非常に少ないようです。

 

血糖値測定器本体の価格相場はだいたい1万円前後。

針とセンサーチップは毎回交換しなくてなりませんが、合わせて1回につき100円~150円くらいです。

針なしの無痛血糖値測定器もありますが、まだ一般的には出回っていません。

しかし、近い内それが主力になってくるかも知れませんね。

 

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 - 健康・医学

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